13 de agosto de 2014
25 de agosto de 2014
Musculação: Saiba como fazer exercícios sem sobrecarregar os joelhos
Como fazer exercícios na musculação sem sobrecarregar os joelhos?
Ao mesmo tempo em que o joelho é a maior articulação do corpo humano, sustentando todo o peso, é mais propenso a desenvolver lesões.
Por isso é importante distribuir a carga nas diferentes articulações, principalmente na hora da malhação.
Durante a musculação a postura adequada para a realização dos exercícios físicos e o repouso entre os treinos são fundamentais para evitar a sobrecarga articular.
Os problemas mais comuns causados pelos erros cometidos na hora da musculação são desgaste da cartilagem, dos meniscos, lesões nos tendões e ligamentos do joelho.
Exercícios que envolvem o agachamento ou o legpress com excessiva flexão de joelhos podem forçar a cartilagem da patela, meniscos, tendões e ligamentos. Além disso, a pessoa ainda pode desenvolver a tendinopatia, uma inflamação nos tendões.
A cadeira extensora utilizada nos treinos e na aula de musculação também pode pressionar a cartilagem e acelerar o processo de degeneração.
Já os exercícios de flexões de joelho que trabalham os músculos posteriores das coxas (isquiotibiais) quando realizados em excesso podem desequilibrar o alinhamento dinâmico de todo o membro inferior.
E como se não bastassem todos esses problemas, os exercícios podem desenvolver uma lesão chamada condromalacia patelar, que afeta a cartilagem entre a patela e o fêmur, sendo considerado o início do desgaste da cartilagem.
Essas patologias podem ser desenvolvidas após a prática de exercícios não apropriados. Um dos pontos-chave que vem sendo abordados como forma de prevenção é o fortalecimento dos músculos do complexo posterolateral do quadril, ou seja, glúteo médio, máximo e pequenos rotadores laterais.
Na hora de malhar
Para proteger os joelhos, é importante realizar um aquecimento com esteira, bicicleta ergométrica ou movimentos de membros superiores antes de praticar qualquer exercício ou modalidade esportiva, como futebol, tênis ou vôlei. Para quem pratica atividade física e faz musculação o cuidado deve ser redobrado, principalmente durante o treino. Veja qual é a maneira certa de fazer a musculação:
Agachamento
O ideal é agachar com o quadril para trás, evitando a anteriorização excessiva dos joelhos, principalmente evitando que o joelho passe a linha dos pés. Uma leve inclinação anterior do tronco também pode ser útil para diminuir a força compressiva no joelho.
Agachamento
O ideal é agachar com o quadril para trás, evitando a anteriorização excessiva dos joelhos, principalmente evitando que o joelho passe a linha dos pés. Uma leve inclinação anterior do tronco também pode ser útil para diminuir a força compressiva no joelho.
Abdominal
Apesar do abdominal não ser um exercício de musculação, ele é um dos principais exercícios das academias. É importante ficar atento à posição do pescoço e manter o abdominal contraído para não machucar a coluna e garantir o fortalecimento abdominal. Além disso, um trabalho de conscientização dos músculos abdominais profundos (CORE ou estabilização segmentar) é fundamental para prevenir problemas lombares. A boa notícia é que com a orientação de um profissional é possível malhar e conseguir bons resultados sem se preocupar com as lesões.
Apesar do abdominal não ser um exercício de musculação, ele é um dos principais exercícios das academias. É importante ficar atento à posição do pescoço e manter o abdominal contraído para não machucar a coluna e garantir o fortalecimento abdominal. Além disso, um trabalho de conscientização dos músculos abdominais profundos (CORE ou estabilização segmentar) é fundamental para prevenir problemas lombares. A boa notícia é que com a orientação de um profissional é possível malhar e conseguir bons resultados sem se preocupar com as lesões.
Veja esta e outras matérias em www.ojoelho.com.br
Fonte – Prof. Dr. Thiago Fukuda, fisioterapeuta da Santa Casa de São Paulo, especialista no grupo joelho, quadril e esporte.
